Dit is de vijfde blog van een twaalfdelige serie door orthopedisch chirurg Nanne Kort (geboren en getogen in Curaçao) over artrosepreventie en -behandeling. De blogreeks is een empowerment-reis in de strijd tegen artrose en verschijnt vanaf juni 2024 een jaar lang in meerdere Curaçaose kranten. Artrose is een groeiend probleem dat in 2050 mogelijk meer dan een miljard mensen treft, vooral in vergrijsde regio’s waar veel overgewicht voorkomt, zoals de Antillen.
Dr. Nanne Kort
Elke keer weer verheug ik me om voet op het eiland te zetten waar ik geboren en getogen ben. Na de lange vlucht vanuit koud en nat Nederland doet de warmte van Curaçao goed en is het heerlijk om de benen weer te kunnen strekken. Sinds ik de vijftig ben gepasseerd voelen m’n gewrichten soms wat stram en stijf. Misschien heb ik ook wel beginnende artrose? In elk geval: ik blijf (buiten het vliegtuig) zo veel mogelijk bewegen. Dat probeer ik mijn cliënten ook mee te geven: bewegen is goed, zéker bij artrose, al klinkt het tegenstrijdig om te bewegen als je pijn hebt.
Bewegen: belangrijk bij artrose
Het klinkt tegenstrijdig: bewegen als je pijn en stijfheid ervaart. Toch kan regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van artrose juist verminderen en de gezondheid van je gewrichten verbeteren. Bewegen speelt zelfs een essentiële rol bij het omgaan met artrose. In deze blog wil ik die belangrijke rol van beweging bij artrose benadrukken, en wat voorbeelden geven van geschikte oefeningen en revalidatieprogramma’s.
Bewegen is altijd goed en zéker bij artrose. Regelmatig bewegen helpt de gewrichten soepel te houden en kan de mobiliteit verbeteren, waardoor stijfheid vermindert en het bereik van beweging wordt vergroot. Ook versterkt bewegen de spieren: sterkere spieren zorgen voor minder belasting op de gewrichten en verbeteren de stabiliteit. Hierdoor vermindert het risico op letsel en op progressie van de artrose. Lichaamsbeweging stimuleert daarnaast de productie van endorfines, de natuurlijke pijnstillers van het lichaam, waardoor pijn door artrose beter wordt verdragen.
Bewegen helpt ook om ontstekingen te verminderen en de gewrichten te smeren, wat ook weer helpt bij het verminderen van pijn. Dat bewegen hoeft niet intensief of uitputtend te zijn. Juist rustige activiteiten als wandelen, tuinieren, zwemmen of fietsen helpen bij pijn en stijfheid door artrose.
Juist rustige activiteiten zoals fietsen helpen bij pijn en stijfheid door artrose
Kies passende activiteiten
Naast het direct beïnvloeden van de symptomen van artrose, kan regelmatige lichaamsbeweging bijdragen aan een betere algehele gezondheid. Hierdoor kan het risico op overgewicht, hart- en longaandoeningen en andere chronische aandoeningen die vaak gepaard gaan met artrose afnemen. Er zijn dus meerdere goede redenen waarom beweging zo belangrijk is, zelfs als je boven de vijftig bent en last hebt van pijn en stijfheid.
Het is goed om te onthouden dat beweging niet altijd intensief of uitputtend hoeft te zijn. Zelfs matige activiteit, zoals wandelen, tuinieren, zwemmen of yoga, kan aanzienlijke voordelen bieden voor mensen boven de vijftig die pijn en stijfheid ervaren. Belangrijk is om activiteiten te kiezen die passen bij individuele mogelijkheden en voorkeuren, en om altijd te luisteren naar het lichaam en activiteiten aan te passen aan de eigen capaciteiten. Raadpleeg altijd een arts of een gekwalificeerde zorgverlener voordat je een nieuw trainingsprogramma start, vooral als je bestaande gezondheidsproblemen hebt of al langere tijd niet actief bent geweest. Samen met een professional kun je een veilig en effectief bewegingsplan opstellen dat past bij jouw behoeften en doelen.
Geschikte oefeningen
Low-impact activiteiten, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, aquarobics en aerobics zijn gunstig voor mensen met artrose omdat ze weinig impact hebben op de gewrichten terwijl ze de algehele gezondheid van hart en longen bevorderen. Als je meer wilt gaan bewegen, dan is het verstandig om te beginnen met korte sessies en vervolgens de duur en intensiteit rustig op te bouwen. Krachttraining is bijzonder geschikt; het versterkt de spieren rondom aangetaste gewrichten waardoor de belasting op die gewrichten vermindert. Gebruik weerstandsbanden, gewichten en machines altijd onder begeleiding van een ervaren trainer of fysiotherapeut.
Ook dagelijkse stretch- en flexibiliteitsoefeningen kunnen helpen de bewegingsvrijheid te vergroten en stijfheid bij artrose te verminderen. Yoga en tai chi zijn ook uitstekende opties omdat ze niet alleen flexibiliteit bevorderen, maar ook ontspanning en stressvermindering bieden. Artrose kan het risico op vallen vergroten vanwege verminderde stabiliteit. Daarom kunnen balansoefeningen, zoals staan op één been, evenwichtsborden of specifieke balansoefeningen, helpen bij het verbeteren van de stabiliteit en het verminderen van het risico op vallen.
Persoonlijk programma
Functionele oefeningen zijn gericht op het nabootsen van dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, opstaan uit een stoel of bukken, om de functionaliteit en het vertrouwen in het dagelijks leven te verbeteren. Het is belangrijk om elke vorm van lichaamsbeweging langzaam te beginnen en te luisteren naar je lichaam. Als de pijn verergert, is het belangrijk om te stoppen met de activiteit en indien nodig professioneel advies in te winnen. Een persoonlijk aangepast revalidatieprogramma is het meest effectief wanneer het wordt ontwikkeld in samenwerking met een fysiotherapeut of een andere gekwalificeerde zorgverlener.
Leren omgaan met artrose
Er zijn speciale revalidatieprogramma’s mogelijk die symptomen verminderen, functionaliteit verbeteren en je levenskwaliteit verhogen als je lijdt aan artrose. Hierin leer je deze degeneratieve aandoening begrijpen, hoe je je gewrichten kunt beschermen, het belang van een gezonde levensstijl en het gebruik van hulpmiddelen en technieken om dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken. Enkele vaste componenten in deze programma’s zijn oefentherapie, aerobe oefeningen, omgaan met pijn-technieken, gewichtsbeheersing en eventueel hulpmiddelen en psychosociale ondersteuning. Oefentherapie omvat specifieke oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren rondom het aangetaste gewricht, het verbeteren van de flexibiliteit en het bevorderen van de mobiliteit.
Cardio
Aerobe oefeningen, vaak simpelweg ‘cardio’ genoemd, zijn activiteiten die je hartslag en ademhaling verhogen en die je gedurende een langere periode kunt volhouden. Bijvoorbeeld wandelen, joggen, zwemmen en fietsen. Deze oefeningen worden aangepast aan het type en de ernst van de artrose, evenals aan je individuele behoeften en mogelijkheden. Aerobe oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van je algehele conditie en het bevorderen van gewichtsverlies en het verminderen van pijn, stijfheid en de belasting op je gewrichten.
Daarnaast leer je in een revalidatieprogramma strategieën om pijn te verminderen en te beheersen, zoals ontspanningstechnieken, ademhalingsoefeningen, warmte- of koudetherapie. Gewichtsbeheersing is ook een onderdeel: Voor mensen met overgewicht kan het verliezen van zelfs een klein beetje gewicht de belasting op de gewrichten verminderen en de symptomen van artrose verbeteren. Evenwichtige voeding draagt bij aan het behoud van een gezond gewicht en het verminderen van ontstekingen. Dit bereik je met een dieet met veel groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten.
Afgestemd op jouw behoefte
Afhankelijk van je behoefte kunnen hulpmiddelen zoals krukken, wandelstokken, orthopedische schoenen of aanpassingen in huis worden aanbevolen om de mobiliteit te verbeteren en de kans op letsel te verminderen. Artrose kan ook een impact hebben op je mentale gezondheid en je welzijn als individu. Daarom kan het programma ook psychosociale ondersteuning omvatten, zoals counseling of groepstherapie, om je te helpen omgaan met emoties, stress en eventuele beperkingen die deze aandoening met zich meebrengt.
Professionele revalidatieprogramma’s voor artrose zijn meestal multidisciplinair en worden afgestemd op jouw specifieke behoeften. Een team van zorgverleners, waaronder fysiotherapeuten, ergotherapeuten, voedingsdeskundigen, psychologen en artsen, kan samenwerken om een totaalaanpak van behandeling te bieden.
Lees de volgende blog in de serie: over dieet en voeding bij artrose
