Artrose is een veelvoorkomende aandoening die gewrichtspijn en stijfheid veroorzaakt, en het kan je dagelijkse leven aanzienlijk beïnvloeden. Gelukkig zijn er verschillende maatregelen die je zelf kunt nemen om de symptomen te verlichten en de kwaliteit van leven te verbeteren. Hier zijn zeven dingen die je zelf kunt doen om artrose te verbeteren.
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar juist als je last hebt van pijn en stijfheid is het belangrijk: blijf bewegen. Regelmatige, low-impact lichaamsbeweging kan de spieren rondom je gewrichten versterken, waardoor deze beter worden ondersteund en beschermd tegen verdere slijtage. Activiteiten zoals zwemmen, fietsen, wandelen, tai chi en yoga zijn uitstekend, omdat ze de gewrichten minder belasten.
Vermijd echter intensieve activiteiten zoals hardlopen, die extra druk op de gewrichten uitoefenen. Let daarnaast op een goede houding tijdens alledaagse activiteiten en wissel regelmatig van positie om stijfheid te voorkomen. Gebruik ergonomische hulpmiddelen, bijvoorbeeld een wandelstok en een ergonomische stoel, en zorg voor een werk- en thuissituatie die de gewrichten minimaal belast.
Overgewicht veroorzaakt extra druk op je gewrichten, vooral in de knieën, heupen en onderrug. Die extra druk kan leiden tot versnelde slijtage en verergering van artrose. Door een gezond gewicht te behouden of af te vallen, zal de druk op de aangetaste gewrichten afnemen. Dit helpt om symptomen van artrose te verminderen en de progressie van de aandoening te vertragen. Als je overgewicht hebt, dan kan het verliezen van zelfs een paar kilo gewicht de belasting op je gewrichten en je klachten al doen afnemen.
Overgewicht kan de progressie van artrose zelfs versnellen: het kan leiden tot meer kraakbeenverlies en meer ernstige symptomen op jongere leeftijd. Door af te vallen vertraag je de progressie van de aandoening, waardoor je de levensduur van je gewrichten verlengt. Minder gewicht maakt het ook gewoon makkelijker om te bewegen. Dit helpt om een actievere levensstijl te behouden en oefeningen te doen die gunstig zijn voor je gewrichtsgezondheid. Overgewicht veroorzaakt vaak ook andere gezondheidsproblemen zoals diabetes of hoge bloeddruk. En uiteraard: door af te vallen en een gezond gewicht te houden, verbetert ook je algehele gezondheid.
Als je overgewicht hebt én last hebt van artrose, is afvallen dus aan te raden. Wél is het essentieel om dit te doen op een gezonde, evenwichtige manier. Crashdiëten kunnen leiden tot spierverlies en het verzwakken van je immuunsysteem, wat schadelijk kan zijn als je artrose hebt. Een geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Bespreek met je arts of diëtist welk gewichtsverliesprogramma het meest geschikt is in jouw geval, vooral als je naast artrose ook andere gezondheidsproblemen hebt.
Een evenwichtige voeding die rijk is aan omega-3-vetzuren (zoals vis, noten en lijnzaad), vitamine D, calcium, en antioxidanten kan ontstekingen verminderen en de gezondheid van de gewrichten ondersteunen.
Voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen bevorderen, zoals bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten en suiker, kunnen de symptomen van artrose verergeren. Het verminderen van je consumptie van deze voedingsmiddelen kan gunstig zijn als je last hebt van artrose.
Sommige voedingsmiddelen hebben zelfs ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen die bijdragen aan de pijn en stijfheid geassocieerd met artrose. Voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn vette vis (zalm, makreel), noten, olijfolie, fruit en groenten. Vetzuren zoals omega-3, die voorkomen in vette vis, lijnzaadolie en walnoten, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen bij het verminderen van ontsteking en pijn bij artrose.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bessen, groene bladgroenten en kruiden zoals kurkuma, kunnen helpen bij het verminderen van oxidatieve stress en ontsteking in de gewrichten. Een adequaat niveau van vitamine D en calcium in het dieet kan helpen bij het behouden van sterke botten en het verminderen van het risico op fracturen bij artrose.
Ook voldoende water drinken is belangrijk voor de gezondheid van de gewrichten. Het helpt bij het behouden van de elasticiteit van het kraakbeen en het verminderen van wrijving in de gewrichten. Ook zijn er bepaalde supplementen die gunstig zijn bij artrose. Zo hebben studies de positieve effecten aangetoond van omega-3-vetzuren, glycosaminoglycanen en antioxidanten in groenlipmosselextract. Die helpen bij het verminderen van pijn, ontstekingen en stijfheid door artrose.
Realiseer je wel dat voeding en dieet niet als vervanging dienen voor medische behandelingen voor artrose, zoals medicatie en fysiotherapie. Maar het is wel iets wat je zelf kunt doen om artrose en klachten tegen te gaan.
Het gebruik van hulpmiddelen zoals braces, orthopedische schoenen, inlegzolen of spalken kan helpen om de druk op je gewrichten te verminderen en extra stabiliteit en ondersteuning te bieden tijdens dagelijkse activiteiten. Deze hulpmiddelen kunnen ook helpen bij het corrigeren van je houding en het voorkomen van verdere slijtage. Luister altijd naar je lichaam en probeer activiteiten te vermijden die overmatige druk uitoefenen op de aangetaste gewrichten, zoals zwaar tillen, langdurig knielen, hurken of draaien. Neem regelmatig rustpauzes en verander van houding om je gewrichten te ontlasten, zodat je verdere schade voorkomt en je mobiliteit behoudt.
Stress kan de pijn en stijfheid bij artrose verergeren doordat het lichaam bij stress hormonen aanmaakt die ontstekingen bevorderen. Ontspanningstechnieken zijn daarom geschikt om zowel lichamelijke als emotionele spanning te verminderen. Meditatie kan helpen om de focus te verleggen van pijn naar rust, terwijl ademhalingsoefeningen zorgen voor ontspanning van het lichaam en het verlagen van de hartslag. Progressieve spierontspanning is een methode waarbij je spieren systematisch aanspant en ontspant, wat helpt om spanning los te laten. Daarnaast kan het beoefenen van yoga of tai chi bijdragen aan stressvermindering, omdat deze methoden beweging combineren met ademhaling en mindfulness.
Stoppen met roken en het beperken van alcoholgebruik zijn belangrijke stappen om de gezondheid van je gewrichten te verbeteren bij artrose. Roken vernauwt de bloedvaten, waardoor de bloedtoevoer naar gewrichtsweefsels wordt verminderd. Dit belemmert de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen die essentieel zijn voor de reparatie en het onderhoud van kraakbeen, wat de progressie van artrose kan versnellen. Overmatig alcoholgebruik verhoogt ontstekingen in het lichaam, wat kan leiden tot verergerde gewrichtspijn en zwelling. Bovendien draagt alcohol bij aan gewichtstoename, wat extra druk op de gewrichten legt. Het verminderen van deze gewoonten verbetert je algehele gewrichtsgezondheid.
Fysiotherapie helpt bij artrose door het verbeteren van de functionaliteit en het verminderen van pijn. Een fysiotherapeut stelt een op maat gemaakt oefenprogramma op dat gericht is op het versterken van de spieren rondom de aangetaste gewrichten, waardoor deze beter worden ondersteund. Daarnaast worden technieken zoals mobilisatie, massage en warmte- of koudetherapie toegepast om stijfheid te verlichten. De fysiotherapeut biedt ook advies over houdingen en dagelijkse activiteiten om de belasting van de gewrichten te minimaliseren, wat bijdraagt aan een betere kwaliteit van leven.
Last but not least: raadpleeg regelmatig je arts voor controle en behandeling van artrose. Een arts kan de voortgang van de aandoening nauwlettend volgen en indien nodig behandelingen of aanpassingen in je behandelplan voorstellen. Vroege interventie helpt de progressie van artrose te vertragen, pijn te verminderen en de gewrichtsfunctie te behouden. Je arts kan je ook adviseren over pijnmedicatie, fysiotherapie, voedingsadvies of andere therapieën om de symptomen te beheersen en je kwaliteit van leven te verbeteren.
