Orthopedisch chirurg Nanne Kort (geboren op Curaçao) schreef een twaalfdelige blogreeks over artrosepreventie en -behandeling. De serie, die van juni 2024 tot 2025 in meerdere Curaçaose kranten verscheen, biedt handvatten in de strijd tegen artrose — een wereldwijd groeiend probleem dat tegen 2050 meer dan een miljard mensen kan treffen, vooral in vergrijsde regio’s met veel overgewicht, zoals de Antillen.
“Elke keer weer verheug ik me om voet op het eiland te zetten waar ik geboren en getogen ben. Na de lange vlucht vanuit koud en nat Nederland doet de warmte van Curaçao goed en is het heerlijk om de benen weer te kunnen strekken. Sinds ik de vijftig ben gepasseerd voelen m’n gewrichten soms wat stram en stijf. Misschien heb ik ook wel beginnende artrose? In elk geval: ik blijf (buiten het vliegtuig) zo veel mogelijk bewegen. Dat probeer ik mijn cliënten ook mee te geven: bewegen is goed, zéker bij artrose, al klinkt het tegenstrijdig om te bewegen als je pijn hebt.”
Het klinkt tegenstrijdig: bewegen als je pijn en stijfheid ervaart. Toch kan regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van artrose juist verminderen en de gezondheid van je gewrichten verbeteren. Bewegen speelt zelfs een essentiële rol bij het omgaan met artrose. In deze blog wil ik die belangrijke rol van beweging bij artrose benadrukken, en wat voorbeelden geven van geschikte oefeningen en revalidatieprogramma’s.
Bewegen is essentieel bij artrose. Regelmatige lichaamsbeweging houdt de gewrichten soepel, verbetert de mobiliteit, vermindert stijfheid en versterkt de spieren. Sterkere spieren verlichten de belasting op de gewrichten en verbeteren de stabiliteit, wat het risico op letsel en progressie van artrose vermindert. Beweging stimuleert ook de productie van endorfines, de natuurlijke pijnstillers van het lichaam, waardoor pijn beter wordt verdragen. Het vermindert ontstekingen en smeert de gewrichten, wat helpt bij pijn en stijfheid. Rustige activiteiten zoals wandelen, tuinieren, zwemmen of fietsen zijn hierbij bijzonder effectief.
Naast het verlichten van de symptomen van artrose, draagt regelmatige lichaamsbeweging bij aan een betere algehele gezondheid. Het kan het risico op overgewicht, hart- en longaandoeningen en andere chronische ziekten die vaak samenhangen met artrose, verminderen. Er zijn dus volop redenen om te bewegen, zelfs als je boven de vijftig bent en last hebt van pijn en stijfheid.
Beweging hoeft niet intensief te zijn. Matige activiteiten zoals wandelen, tuinieren, zwemmen of yoga bieden al grote voordelen voor mensen boven de vijftig met pijn en stijfheid. Kies activiteiten die passen bij je mogelijkheden en luister naar je lichaam. Raadpleeg altijd een arts of zorgverlener voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral bij bestaande gezondheidsproblemen of een periode van inactiviteit. Samen kun je een veilig en effectief bewegingsplan opstellen dat bij jouw behoeften past.
Low-impact activiteiten zoals wandelen, fietsen, zwemmen, aquarobics en aerobics zijn ideaal voor mensen met artrose, omdat ze de gewrichten ontlasten en de hart- en longgezondheid verbeteren. Begin met korte sessies en bouw langzaam de duur en intensiteit op. Krachttraining is bijzonder nuttig, omdat het de spieren rond de gewrichten versterkt en de belasting vermindert. Gebruik weerstandsbanden, gewichten en machines altijd onder begeleiding van een ervaren trainer of fysiotherapeut.
Dagelijkse stretch- en flexibiliteitsoefeningen kunnen de bewegingsvrijheid vergroten en stijfheid bij artrose verminderen. Yoga en tai chi zijn uitstekende keuzes, omdat ze niet alleen flexibiliteit bevorderen, maar ook ontspanning en stressvermindering bieden. Artrose kan de stabiliteit verminderen, wat het risico op vallen vergroot. Balansoefeningen zoals staan op één been of het gebruik van evenwichtsborden helpen de stabiliteit te verbeteren en het vallen te voorkomen.
Functionele oefeningen, zoals traplopen of opstaan uit een stoel, zijn gericht op het verbeteren van de dagelijkse functionaliteit en het vertrouwen in het dagelijks leven. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en naar je lichaam te luisteren. Als de pijn verergert, stop dan en zoek indien nodig professioneel advies. Het ontwikkelen van een persoonlijk aangepast revalidatieprogramma in samenwerking met een fysiotherapeut of zorgverlener is het meest effectief.
Revalidatieprogramma’s voor artrose kunnen symptomen verminderen, de functionaliteit verbeteren en de levenskwaliteit verhogen. In deze programma’s leer je hoe je de aandoening kunt begrijpen, gewrichten kunt beschermen en het belang van een gezonde levensstijl. Het programma omvat oefentherapie, aerobe oefeningen, pijnbeheersingstechnieken, gewichtsbeheersing, hulpmiddelen en psychosociale ondersteuning.
Oefentherapie richt zich op het versterken van de spieren rond het gewricht, het verbeteren van flexibiliteit en het bevorderen van mobiliteit. Aerobe oefeningen, zoals wandelen, joggen, zwemmen en fietsen, verhogen de hartslag en verbeteren de algehele conditie. Ze worden aangepast aan de ernst van de artrose en je persoonlijke mogelijkheden, en kunnen helpen bij gewichtsverlies, pijnvermindering en het verlichten van stijfheid.
Een belangrijk onderdeel van het programma is het leren van technieken om pijn te beheersen, zoals ontspanningsoefeningen, ademhalingstechnieken en warmte- of koudetherapie. Gewichtsbeheersing speelt een cruciale rol, vooral voor mensen met overgewicht. Zelfs een klein gewichtsverlies kan de belasting op de gewrichten verminderen en de symptomen verlichten. Een gezond dieet met veel groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten helpt bij het behouden van een gezond gewicht en het verminderen van ontstekingen.
Hulpmiddelen zoals krukken, wandelstokken of orthopedische schoenen kunnen worden aanbevolen om de mobiliteit te verbeteren en de kans op letsel te verkleinen. Het aanpassen van je leefomgeving kan ook nuttig zijn. Omdat artrose niet alleen fysiek, maar ook mentaal belastend kan zijn, biedt het programma vaak psychosociale ondersteuning, zoals counseling of groepstherapie, om om te gaan met stress en de emotionele impact van de aandoening.
Professionele revalidatieprogramma’s zijn multidisciplinair en worden aangepast aan je specifieke behoeften. Een team van zorgverleners, waaronder fysiotherapeuten, ergotherapeuten, voedingsdeskundigen, psychologen en artsen, werkt samen om een behandelplan te creëren dat gericht is op een holistische benadering van je gezondheid en welzijn.
Lees ook de volgende blog in de serie: dieet en voeding bij artrose