Wie last heeft van artrose, weet dat pijn en stijfheid veel energie kunnen kosten. Het dagelijks leven kan daardoor zwaarder voelen dan voorheen. Juist dan is ontspanning geen luxe, maar een belangrijke voorwaarde om beter met artrose om te gaan.
Artrose zelf is niet te genezen, maar klachten kunnen wel verergeren door spanning en stress. Stress verhoogt namelijk de spierspanning en beïnvloedt de manier waarop we pijn ervaren. Het lichaam blijft als het ware in een ‘aan-stand’ staan, waardoor pijn heviger kan voelen en herstel trager verloopt.
Daarnaast speelt stress ook een rol op dieper niveau: het activeert het stresshormoon cortisol en zet het immuunsysteem aan. Bij langdurige stress raakt dit systeem ontregeld, waardoor er juist méér ontstekingsstoffen (cytokinen) in het lichaam vrijkomen. Bij artrose, waar ontstekingsreacties al bijdragen aan pijn en stijfheid, kan stress die klachten dus extra versterken.
Ontspanning helpt om deze vicieuze cirkel te doorbreken. Door regelmatig tot rust te komen, daalt de spierspanning, kalmeert het zenuwstelsel én neemt de hoeveelheid ontstekingsstoffen in het lichaam af. Zo krijgt het lichaam meer kans om in balans te komen en ervaar je minder pijn.
Rustig en diep ademhalen verlaagt de spanning in spieren en gewrichten en kalmeert het zenuwstelsel. Probeer eens om een paar keer per dag bewust 5 minuten rustig te zitten of te liggen en in te ademen door de neus, waarbij u de buik laat uitzetten. Adem langzaam uit door de mond. Dit helpt het lichaam uit de ‘stressstand’ te halen en kan ook de pijnbeleving verminderen.
Activiteiten zoals yoga, tai chi of rustig wandelen combineren zachte beweging met focus op houding en ademhaling. Dit maakt de gewrichten soepeler, versterkt de spieren en geeft tegelijk mentale ontspanning. Kies vormen die bij u passen en luister altijd naar uw eigen grenzen. Zelfs een korte dagelijkse wandeling in de frisse lucht kan al een groot verschil maken.
Warmte ontspant de spieren rondom pijnlijke gewrichten en verbetert de doorbloeding. Een warm bad, douche of een kruik kan helpen om stijfheid te verminderen. Voor de knieën of handen zijn speciale warmtekompressen of warmwaterbadjes prettig. Let erop dat de warmte aangenaam is, maar niet te heet, om huidirritatie te voorkomen.
Bij artrose is het belangrijk de balans te vinden tussen bewegen en rusten. Plan bewust korte pauzes gedurende de dag, bijvoorbeeld door even te gaan zitten, een kop thee te drinken of een ontspanningsoefening te doen. Zo voorkomt u overbelasting en geeft u lichaam en geest de kans om te herstellen. Rustmomenten zijn geen teken van zwakte, maar juist een slimme manier om energie beter te verdelen.
Rustige muziek of natuurgeluiden werken stressverlagend en brengen het lichaam sneller in ontspanning. Muziek kan bovendien de aandacht afleiden van pijn, waardoor deze minder heftig wordt ervaren. Kies melodieën die u prettig vindt: klassiek, rustige jazz of natuurgeluiden zoals kabbelend water of vogelgezang. U kunt dit thuis gebruiken, maar ook onderweg via een koptelefoon. Het regelmatig inplannen van een muzikaal rustmoment kan zo een eenvoudige maar eenvoudige, maar krachtige vorm van zelfzorg zijn.
Lezen, schilderen, tuinieren of handwerken zorgen voor afleiding en bevorderen de concentratie. Door iets met de handen te maken of nieuwe kennis op te doen, verlegt u de aandacht van de pijn naar iets positiefs. Creativiteit kan daarnaast gevoelens van trots en voldoening geven. Kies hobby’s die passen bij uw belastbaarheid en wissel inspannende activiteiten af met rust. Op die manier draagt creatief bezig zijn bij aan ontspanning én een betere stemming.
Een wandeling buiten verlaagt stresshormonen en heeft een bewezen kalmerend effect. Zelfs kort in een park of tuin verblijven kan al voor meer rust zorgen. De frisse lucht en natuurlijke omgeving geven nieuwe energie en stimuleren vaak ook zachte beweging. Wie regelmatig buiten is, merkt vaak dat de slaapkwaliteit en stemming verbeteren. Tijd in de natuur is dus een eenvoudige en toegankelijke manier om spanning te verminderen.
Een goed gesprek met een vriend, familielid of lotgenoot helpt om gevoelens van stress en eenzaamheid te verminderen. Het delen van ervaringen geeft erkenning en kan zorgen voor praktische tips. Sociale steun is een belangrijke factor in het beter omgaan met pijn en beperkingen. Ook deelname aan groepen, zoals beweeggroepen of lotgenotenbijeenkomsten, kan waardevol zijn. Regelmatig contact met anderen geeft niet alleen afleiding, maar ook een gevoel van verbondenheid en kracht.
Mindfulness leert u om aandacht te hebben voor het huidige moment, zonder oordeel. Dit helpt om minder te piekeren over pijn of beperkingen en kan stress aanzienlijk verminderen. Meditatie of geleide oefeningen kunnen daarnaast de ademhaling vertragen en het zenuwstelsel tot rust brengen. Zelfs korte sessies van tien minuten per dag hebben al een merkbaar effect. Door dit regelmatig te oefenen, ontwikkelt u meer veerkracht in omgaan met artroseklachten.
Slaap is essentieel voor herstel, pijnverwerking en het functioneren overdag. Een vast slaapritueel, zoals elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaan, helpt het lichaam in een ritme te komen. Zorg voor een frisse, donkere slaapkamer en vermijd schermgebruik in het uur voor het slapengaan. Ook ontspanningsoefeningen of een warm bad kunnen de overgang naar de nacht vergemakkelijken. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat u overdag meer energie en draagkracht ervaart.
Veel mensen zien ontspanning als iets extra’s, een luxe die pas mag als alle verplichtingen en taken zijn afgehandeld. Ontspanning wordt vaak naar de achtergrond geschoven omdat werk, huishouden en zorg voor anderen prioriteit lijken te hebben. Daardoor wordt tijd voor rust en herstel soms zelfs met schuldgevoel benaderd, alsof het niet ‘nuttig’ genoeg is.
Juist bij een chronische aandoening als artrose is het echter belangrijk om ontspanning als een vast onderdeel van de dag te zien, net zo vanzelfsprekend als gezonde voeding of medicatie. Door ontspanning te erkennen als noodzakelijke zelfzorg, ontstaat er ruimte om beter met pijn en stress om te gaan en energie te bewaren voor wat echt belangrijk is.